لا مزيد من الأشياء المفضلة لديهم في الآونة الأخيرة؟ هناك دلاء قبيحة ، وهذا هو السبب في أن الثقة في الكمال تختفي؟ في مراحل مختلفة من الحياة ، نواجه هذا النوع من الوجه كل ثانية. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة كل يوم ويبحثون عن خيارات لكيفية التعامل مع الوزن الزائد.
تريد بطن مسطح وبصر جميل؟ بالنسبة لأولئك الذين يحلمون بالعودة إلى الوئام ، فإن التمارين لفقدان الوزن على البطن والجانبين هي حل ممتاز. إلى جانب نظام غذائي متوازن ، ستحقق نتائج ممتازة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، والتي ستستمر لسنوات.
لماذا زيادة الوزن
لأي شخص ، كتلة الدهون الأصغر هي القاعدة. يوفر الحماية ضد العظام والأعضاء من انخفاض حرارة الجسم ، وهو أي تأثير خارجي. أصبح الترسب المفرط فرصة للقلق. يمكنك التخلص منها من خلال التدريب ، على سبيل المثال ، نظام غذائي رائع. ومع ذلك ، قبل تطوير روتين تمرين وتحديده بالتقنيات الغذائية ، تحتاج إلى معرفة ما الذي يسبب الوزن في "التسلق":
- تقليل التمثيل الغذائي. كلما كان الشخص الأكبر سناً ، كلما أبطأ عملية التمثيل الغذائي. يصبح الجسم أكثر صعوبة لهضم الأطعمة الواردة ، مما يؤدي تدريجياً إلى سلسلة من الوزن الزائد. ربما تكون قد لاحظت أحبائك ، والأصدقاء يأكلون الكثير من الدهون ، والحلوة ، وما زالت الشخصيات ضئيلة وتبدأ في إدخال أي خبز كما تفعل على الخميرة. وذلك على وجه التحديد لأن التمثيل الغذائي طبيعي في الحالة الأولى وخفض في الحالة الثانية.
- الميل الوراثي. لقد أظهر العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا كان الأقارب على خطوط أقدم يزداد وزنًا ، فستطور ميلًا نحو الدهون الزائدة.
- أسلوب حياة مستقر. إذا كنت بالكاد تتحرك ولا تعد بالتعب البدني لأي شخص ، فمن المحتم أن تحصل على بضعة كيلوغرامات على الأقل ، والتي سيكون من الصعب التعامل مع هذا الجدول ؛
- الإفراط في تناول الطعام. أي الإفراط في تناول الطعام هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن. على وجه الخصوص ، إذا تم دمجها مع نمط حياة مستقر ، تتراكم الدهون بشكل أسرع.
- موقف غير صحيح. الحفاظ على عازمة وسوف تتراكم الدهون تدريجيا في البطن. لتجنب ذلك ، عليك أن تبقي ظهرك باستمرار.
- التغييرات الهرمونية والفشل. عندما تصبح امرأة أو رجل بالغًا ، تحدث تغييرات هرمونية شديدة ، ولا تكون الإخفاقات المختلفة شائعة ، مما يؤدي حتماً إلى الوزن.
لماذا من المهم القيام بتمارين رقيقة من الخصر والبطن المسطح:
- يزيد من تهديد الكوليسترول. مع زيادة الوزن ، تزداد نسبة الكوليسترول في دمك. يؤدي محتوىها المفرط إلى ضعف الصحة والظهور وتطور العديد من الأمراض الخطيرة ؛
- خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. هذا ينطبق على الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا بالفعل يزن أكثر من 30 عامًا. في هذه الحالة ، يزداد عمل الأوعية الدموية ويزداد العبء على القلب عدة مرات. كل هذا في المجمع يمثل مخاطر إضافية ، وإمكانية الإصابة بالسكتة الدماغية ، والنوبة القلبية.
- إبطاء نظام الدورة الدموية. تخلق الدهون المتراكمة حمولة محسّنة على الأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، يكون محتوى المغذيات أسوأ بكثير ، ويباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن أن حفرة البئر تزيد وتزيد من خطر تطور السرطان.
- تقليل المناعة. يمكن أن يؤدي الكثير من الوزن إلى تباطؤ في التمثيل الغذائي ، الذي ينتهك الخلفية الهرمونية. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة لمزيد من نزلات البرد والأمراض الفيروسية.
من المهم إزالة المعدة والجوانب مع التمرين الأكثر فعالية ، والتي ليست مجرد مظهر رائع. هذا مفيد أيضًا لصحة الكائن الحي بأكمله. هناك بعض العلامات الطبية الحاسمة:
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب:
- التدريب المنزلي المنتظم مطلوب ؛
- أنها تنطوي بالتأكيد على جميع أجزاء الجسم.
- لتحسين الفعالية ، يتم تحقيق نظام غذائي مختص.
تشكل العضلات على البطن والجانبين "مشد" خاص. يعتمد عمل الظهر والوركين والعضلات الأخرى داخل الوركين على حالتهم. فقط مجموعة من التمارين يمكن أن تبقي الجسم في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لفقدان الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني الصحيح ، من المهم أن نتذكر أن أي نشاط تمرين جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي سيكون له تأثير شامل ولا يؤثر فقط على المنطقة المحددة:
نحن نوفر لك التمارين التالية التي ستساعدك في المنزل ، وتخفيف الخصر والمعدة دون الحاجة إلى الدهون المفردة.
تشويه:
- نضع على السجادة الجمباز الناعمة. لقد انحنى ركبنا ونحني. حتى في حالة منحنية ، يقفون جميعًا بالتساوي على سطح الأرض ، حيث تقف القدم بأكملها على سطح الأرض.
- نضع أيدينا خلف رؤوسنا.
- لقد امتصنا بعمق وبدأنا في رفع الجزء العلوي من جسمنا. يجب أن يكون كل ارتفاع مصحوبًا الزفير.
- نتنفس ببطء ونحن نخفض جسمنا. بعد الظهر كان تماما على الأرض ، كررنا التمارين مرة أخرى.
- أجرينا 2-3 طرق متكررة.
هذا هو واحد من تمارين اللياقة الرئيسية في مطبعة البطن. تحظى بشعبية بين الرياضيين والمبتدئين ذوي الخبرة. إمكانية الوصول ، بساطة التنفيذ تشوهات الوسائط العالمية. في الواقع ، من أجل حل كل مجموعة عضلية بفعالية ، ليست هناك حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. وفقًا لذلك ، يعد هذا التمرين أحد أكثر التمارين شيوعًا ويحظى بشعبية كبيرة اليوم. إنها ليست الأكثر فعالية ، لكن اللحاء واضح. إذا قمت بدمجها مع التغذية الغذائية ، فستلاحظ قريبًا نتائج ممتازة.
العودة إلى تويست:
- الكذب على السجادة الجمباز.
- أرجلنا تجعلها عموديًا على الأرض ، في حين أن أقدامنا موجودة تمامًا على السطح.
- نضع أيدينا على أجسادنا بنخيلنا.
- في الزفير ، ارفع الجزء السفلي من الجسم ، وأخذ ساقيك إلى صدرك قدر الإمكان ، ولمسه وإصلاحه لبضع ثوان ؛
- من حيث الإلهام ، نحن في وضع البداية.
- أجرينا ثلاث طرق متكررة.
العكسية أو تويست هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لدراسة الجزء السفلي من الوسائط. تقنية القيام بهذا التطور بسيطة للغاية ويمكن الوصول إليها حتى للمبتدئين. تؤثر الرافعة العكسية على عضلات البطن السفلى للمستقيم إلى أقصى حد. ومع ذلك ، نظرًا لأن جميع عضلات البطن تعمل دائمًا معًا (لا يمكن عزلها) ، فقم بهذا التمرين ، لذلك تقوم بتدريب الصحافة بأكملها على الفور. هذا يجعل هذا التمرين فعال جدا جدا.
خلال هذا التمرين ، أظهرت دراسات قياسات النشاط الكهربائي لأجهزة العضلات أن التشويه العكسي فعال لتطوير الجزء السفلي من الوسائط. لهذا السبب يمكن أن يكون هذا التمرين واثقًا في التمارين العشرة الأكثر فعالية.
البصق:
- نستلقي على السجادة الجمباز ، ونقع على ظهرك ، والاستيلاء على وضع البداية ونحضر يديك إلى رقبتك.
- نثني أرجلنا حتى لا تلمس السطح.
- نرفع الجزء العلوي من جسمنا أثناء تحويل كتفينا إلى الجانب. Listem UL ، Lunar Electric Electric ،،،،،.
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن.
- كرر 12 مرة.
للحصول على ضغط نقش قوي ، لا تحتاج فقط إلى تقلبات بسيطة على الصحافة ، ولكن أيضًا تحولات الميل. لا يشاركون فقط في إنشاء ملفات تعريف جانبية ، بل يحميون أيضًا العمود الفقري من الإصابة.
يبدو أن البصق هو تمرين بسيط. ومع ذلك ، بين التواء وسهولة الجذع ، هناك الكثير من الدهون تحت الجلد في البطن. لذلك لا تحاول تعويض الصحافة مع ضعف التغذية. بالمقارنة مع مجموعات العضلات الأخرى ، فإن عضلات البطن ليست كبيرة. بالنسبة لحرق السعرات الحرارية ، فإن الخيار الأكثر ملاءمة هو القلب. إذا لم تكن مستعدًا للعمل لساعات على محاكاة التمرينات الهوائية ، فإن الطعام هو عامل رئيسي في النجاح.
تطور مع الساقين المرتفعة:
- نستلقي وسحبنا أرجلنا (يمكنك تجاوزها) ؛
- نحن نؤدي الجسم ، على غرار الكلاسيكية.
- عندما ننخفض ، نلتزم أنفاسنا ونزحها ونحن نرفعها ؛
- نؤدي ثلاث طرق من 10-15 تكرار.
تمرين شائع يوضح عضلات المستقيم بأكملها للتدريب في البطن ، وتشمل أيضًا عضلات عرضية ومائلة.
من العديد من التمارين في وسائل الإعلام ، والأكثر فعالية هي الخيارات الملتوية المختلفة. هذا ملتوية مع قدميك - تمرين رائع لدراسة جميع العضلات في الصحافة وإغاثةها. بطبيعة الحال ، لا يمكن الحصول على المعدة المسطحة إلا من خلال مجموعة من التدريب الروتيني المختص والتغذية المناسبة. أثناء التجفيف أو الاستخدام الكامل للمواد الغذائية ، يتم حرق الدهون تحت الجلد ويصبح تخفيف العضلات أكثر وضوحًا. الجاف هو نظام غذائي مؤقت سيكون أفضل وأكثر استقرارًا من خلال التغذية السليمة.
دور بلانك:
- ضع في وضع البداية - السطح الذي يقع فيه الركبة/الكوع في حالة قضيب ؛
- نحن نضمن وضع العمود الفقري والعمود الفقري العنقي بالتساوي. نحن على حق أمامنا.
- رفعنا ركبنا من الأرض ووضعنا أقدامنا على جواربنا.
- لذلك ، نصر على 30 ثانية من العمل. من المهم أن التنفس ليس صعبًا.
- نكرر التمارين على كل جانب في نفس الوقت. إذا سمح النموذج المادي ، فيمكنك الوقوف في غضون دقيقة واحدة.
ما هي التمارين المفيدة للحانات؟ بشكل مشروط ، يمكن تقسيم فوائدها إلى عدة مكونات ، مثل الظهر والساقين وفوائد الضغط.
هذا أيضًا نسخة ديناميكية من الشريط الجانبي ، لكن التنفيذ أكثر تعقيدًا من الإصدار السابق. عندما يتم تنفيذه ، يستهلك الجسم المزيد من الككال ، لذلك فهو مثالي لبرنامج تدريبي يحرق الدهون. بالنسبة لوسائل الإعلام ، فإن هذا التغيير هو مجرد حريق ، انطلاقًا من مراجعات التدريب.
عملت بجد على ظهرها والوركين ووسائل الإعلام.
ابدأ بالدوران:
- الكذب على السطح الجانبي.
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/اليد اليمنى والساقين المقابلة. من المهم تكوين زوايا مناسبة في حالة منحنية.
- ضع ساقك اليسرى إلى اليمين. نحمل أطرافنا السفلية بالتساوي. ارفع الوركين من الأرض ؛
- نحتفظ به بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
على عكس الإصدار الكلاسيكي ، يتضمن الشريط الجانبي بنشاط عضلات البطن المائلة ، مما يساعد على تعزيز الوركين والظهر. الإعداد الصحيح للتكنولوجيا في المرحلة الأولية هو مفتاح النجاح والتقدم. تم إنشاء المزيد من الحانات لتنويع برامج التدريب وعمل عضلات اللحاء بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. أحب أن أضع هذا التمرين في نهاية التدريب حتى أتمكن من وضع قوتي وطاقتي على الفور في التمارين الأساسية ثم إنهاء وسائل الإعلام في وسائل الإعلام. مثل أي تمرين بدني نشط ، يتم تنفيذ هذا التمرين مع التقنيات الصحيحة وسيحقق فقط فوائد جيدة للجسم.
العروات:
- اتخذنا خطوة صغيرة بقدمنا اليمنى ثم عازمون. بعد تبني هذا الموقف ، يشعر توتر العضلات في الجزء الفخذي.
- مددنا أيدينا في أوجه التشابه مع الأرض.
- اتخذنا خطوة كبيرة على قدمنا اليسرى وجلسنا قليلا. في هذه الحالة ، يبقى الصحيح وراءه ، لكن الجوارب ترتفع.
- يجب أن يكون الظهر مسطحًا باستمرار أثناء التمرين ؛
- كرر الهجمات
- أجرينا 15 ممثلين على كل ساق.
إذا لم تمارس أبداً بطنك ، فيجب عليك بالتأكيد القيام بهجمات فعالة.
الرئة هي تمرين أساسي مصمم لتطوير عضلات الورك والورك ، وخاصة الفخذ في الفخذ. تحظى بشعبية كبيرة في جميع الألعاب الرياضية. يمكن تنفيذها بوزنها الخاص وكذلك استخدام المعدات الخاصة: ROD ، Dummbell ، Smith Simulator. إذا نظرت إلى الطريقة التي يهاجم بها المهنيون ، فيبدو أنه من السهل تنفيذها. ولكن هذا ليس هو الحال. قبل أن تبدأ ، من الضروري العمل مع معدات وزنك وممارسة الرياضة لعدة أسابيع. ثم زيادة العبء. هناك العديد من الهجمات. في إطار هذا المقال ، لا يمكننا إلا أن نفهم أكثر الرياضيين من الذكور والإناث.
تميل إلى كلا الجانبين:
- نحن نقف بشكل مستقيم. ارفع أيدينا فوق رؤوسنا وقم بطيها معًا ؛
- صنعنا الحقيبة على اليمين. من الناحية المثالية ، اجعل الجذع عازماً قدر الإمكان - يجب الشعور بالامتداد على اليسار. نحن في وضع مائل لمدة 15 ثانية ؛
- نعود إلى وضع البداية ؛
- نحن نميل مرارًا وتكرارًا في الاتجاه الآخر ، مع نفس التأخير البالغ 15 ثانية ؛
- بمجرد أن تعتاد على "التأخير" ، يمكنك زيادة وقتهم بمقدار 30 ثانية.
الإمالة الجانبية هي تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال يمكن أن يعزز عضلات البطن التي تؤثر على حجم الخصر. كل شخص من دروس التربية البدنية في المدرسة على دراية بهذا التمرين.
خلال هذا التمرين ، يتم تحميل العضلات الخارجية للبطن. مع الأبحاث الجيدة والعبء الإضافي ، تصبح واضحة ، ولكن لهذا ، من الضروري الجلوس على النظام الغذائي لإزالة طبقات الدهون الزائدة (إن وجدت).
إذا تم إمالة ، يمكن تنفيذها على أرجل العازمة.
"مكنسة":
- نحن نقف في جميع الجوانب الأربعة ، ونحافظ على هذا الموقف بمساعدة ركبنا ومرفقينا.
- أخذنا نفسا عميقا. في الوقت الحاضر ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان.
- الزفير ، انسحب في المعدة في نفس الوقت ، وسائل الإعلام العصبية ؛
- كنا بلا حراك لمدة 30 ثانية.
- كررنا ذلك بطرق 2-3 من 15 تكرار.
هذا تمرين ثابت لتطوير العضلات داخل الصحافة البطن (وخاصة عضلات المستعرضة والحجاب الحاجز).
هذا التمرين رائع لأخبار البطن. يعتمد على التنفس.
لمعرفة كيفية صنع فراغ في المعدة ، تحتاج إلى ممارسة هذا التمرين بانتظام ، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. تتزايد إمكانية التنفس لفترات أطول تدريجياً والقدرة على تطوير أجزاء مختلفة من عضلات البطن بوعي. في النهاية ، يسمح هذا للصحافة بالتأرجح بشكل أكثر فعالية.
تسليط الضوء على الوركين:
- الاستلقاء ، تصل إلى يديك على طول جسمك ، راحة يدك على الأرض ؛
- نثني أرجلنا على ركبنا ونضعها على الجانب ، بينما لا ننسى أن أقدامنا يجب أن تقف تمامًا على السطح.
- ببطء ، ارفع ببطء الوركين وأسفل الظهر. يجب ترك بقية الجسم على السجادة.
- ننحني ظهرنا قليلاً وتصفية عضلات الجلوت. نحتفظ به في هذا الموقف لبضع ثوان ، ثابت ؛
- نعود إلى الموقف الأولي ؛
- نكرر 10-15 مرات في عدة طرق.
عندما يكون عمل رفع الحوض ، يمكن تحقيق الموعد النهائي في وقت قصير من خلال الوركين الضيقة والراحة والمرونة. يمكن أن يحدث هذا بسبب دراسات تدريبية جيدة على أنسجة العضلات الموجودة في المنطقة. في كل مجمع ، إلى حد ما ، المصمم لممارسة الجزء السفلي من جسم الإنسان ، يجب أن أتضمن تطبيق جسر الحبوب. يتوفر تنفيذها ، وبالإضافة إلى ذلك ، من المرغوب فيه ليس فقط للرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للمبتدئين للحفاظ على حالة بدنية جيدة ، كملحق للتمارين الأخرى ذات المستوى الأعلى. يمتلك رفع الحوض الخلفي العديد من المزايا التي لا يمكن إنكارها والتي تساعد على تحقيق الوركين الجميلة في الجنس العادل والرجال.
كيفية اختيار التمرين البدني لانقاص الوزن على البطن والجانبين:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، يتم التخلي عن المرضى الذين يعانون من هشاشة العظم بشكل أفضل عن طريق ممارسة مكثفة. يجب أن يتخلى المرضى الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية عن رفع الأثقال ؛
- هدف. كلما كان الهدف أكبر ، يجب أن تكون مجموعة التمارين أكثر تعقيدًا وفعالية. إذا كنت بحاجة فقط إلى إزالة بضعة كيلوغرامات ، فإن التمارين البسيطة تكفي للعمل مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. للحصول على نتائج أكبر واكتساب أشكال التمرين ، من المهم تدريب التمارين الرياضية والممارسة للصحافة ؛
- الموقف. إذا واصلت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فستتاح لك الفرصة لممارسة الرياضة مع مختلف المحاكاة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار التدريب الذي يمكن أن يكمل الارتجال بسهولة في المنزل.
من الضروري تطوير الإجراءات قبل البدء في إزالة الجوانب والمعدة. من غير المرجح أن ينتج الأداء الذي لا معنى له للممارسة التأثير المطلوب. مع الأخذ في الاعتبار خصائص الجسم ، والنموذج المادي الأولي ومعلمات الجسم ، تم اختيار مجموعة التدريب لكل شخص. يجب على المدربين ذوي الخبرة التعامل مع هذا.
للحصول على استشارة ، ليس عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة. التدريب مع خبير يكفي حتى يتمكن من اختيار التمارين الصحيحة ووضع خطط. كما يوضح تقنية تنفيذ بعض الإجراءات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة القيام بتمارين عامة ، مثل الشحن في الصباح. لكن لا تنسى أنها ليست فعالة للغاية. من الأفضل محاولة تطوير خطة تدريب بنفسك ، ولكن تأخذ في الاعتبار الاعتبارات الإلزامية:
للوهلة الأولى ، فإن إزالة الخصر والمعدة ليست صعبة كما يبدو. الشيء الرئيسي هو ضبط بشكل صحيح وتطوير خطة للمساعدة في تحقيق الأهداف المطلوبة بسرعة. سوف نساعدك.